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您有聽過「抗性澱粉」嗎?這是在最新一期的「啟新健康世界」月刊上看到的健康新資訊,想減肥或不想發胖的朋友們,絕不能錯過以下內容喔!
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營養新秀
"抗性澱粉"給你吃澱粉新理由


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抗性澱粉"讓你敢大膽吃澱粉   不再憂心發胖或血糖、血脂肪會增高

很多人怕胖、怕血糖或三酸甘油酯會升高,對含澱粉的食物望之怯怯,甚至避而不食。其實,澱粉是人體不可缺乏的營養素,只是吃了不對的澱粉食物,引發健康問題,讓減肥族群及代謝症候群、糖尿病、高血脂的人拒澱粉於千里之外。近代營養新觀念證實,澱粉也分好澱粉和壞澱粉,若將所有的澱粉類混為一談,對人類健康好夥伴──抗性澱粉有欠公平,民眾對澱粉需建立進一步的修正與新認知。

PART1  
發展篇
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抗性澱粉"搖身為食品界及營養界的明日之星

「抗性澱粉」是近年來興起的一個飲食新概念,營養界呼籲民眾,抗性澱粉是有益健康的食物,值得成為每天餐桌上的餐飲佳餚。

「抗性澱粉」的來龍去脈
澱粉是人類主要的食物成份之一,過去認為,澱粉是可以被人體完全消化吸收、提供熱量的物質,所以多吃富含澱粉的食物容易導致肥胖,進而引發多種慢性病。此觀念在1982年後,被Englyst等研究人員發現的「抗性澱粉」所打破。世界衛生組織指出,抗性澱粉的發現和研究,是近年來碳水化合物與健康關係研究中的一項重要成果。

「抗性澱粉」到底是什麼?
抗性澱粉(Resistant Starch , RS)又稱難消化的澱粉,它和一般澱粉都是廣泛存在於碳水化合物中。前面多加「抗性」二字,簡單地說便是抵抗小腸的消化,它是不能被健康人體的小腸所消化吸收和提供葡萄糖,但能進入大腸,有利益生菌生長的一種澱粉。

「抗性澱粉」地位優於膳食纖維
抗性澱粉在體內的作用與膳食纖維一樣,具有飽腹、但不產生熱量的健康功效;具有第三類膳食纖維之稱,並兼具水溶性及非水性特性。此外,添加抗性澱粉的加工食品,不論口感、風味或品質,均遠超過膳食纖維。

在國際上新興的食品研究領域中嶄露頭角
目前,在歐美國家的西式餐飲中,已有強烈的健康意識,將抗性澱粉的含量增加至10%以上;並且獨特的抗性澱粉也快速進入低熱量食品添加物市場,國內外食品業界已經將之加入到餅乾、麵包、麵食、優酪乳、牛奶等中。抗性澱粉可以說是未來食品與營養研發的明日之星。

PART2  
健康功效篇
改變主食 培養吃"抗性澱粉"食物習慣  減少慢性病發生

抗性澱粉可以說是現代人的健康新夥伴,因為抗性澱粉不只是減重新武器,還有更多健康益處,不管是維護腸道健康、抗癌,或是控制血糖、血脂肪、防便秘……,抗性澱粉都具備。

抗性澱粉VS餐後血糖控制
抗性澱粉進入大腸後,發酵形成具有代謝活性的短鏈脂肪酸,作用類似膳食纖維,有較低的血糖生成指數,不會提升人體飯後的血糖值。此外,抗性澱粉提供的熱量指數,在胰島素偏高的人身上也有獨特性,1抗性澱粉提供了約2.2卡熱量,比一般人的2.8卡低了許多。因此,抗性澱粉非常適合預防糖尿病、血糖不穩定或高血糖、第二型糖尿病的人食用。

抗性澱粉VS控制體重和減重
抗性澱粉含熱量極低,一般澱粉每克提供約4卡熱量,抗性澱粉則僅有約2.8卡;並且能如同膳食纖維一樣使人持久飽腹,達到節食瘦身。《營養與代謝》期刊發表,抗性澱粉可以顯著增加脂肪氧化,有助於降低體內脂肪堆積、加速脂肪燃燒(因為抗性澱粉無法消化或吸收,只好先燃燒脂肪)。如果每天吃的澱粉類,有56%是抗性澱粉食物,就有減重效果。

抗性澱粉VS餐後血脂的控制
抗性澱粉可包覆脂肪,減少小腸對脂肪的吸收,達到降低膽固醇與三酸甘酯效果;並且抗性澱粉有利膽固醇和三酸甘油酯從糞便排出。因此,抗性澱粉具有調整血脂,達到預防動脈硬化、心臟病、腦血管疾病的作用。

抗性澱粉VS腸道健康、防便秘、抗癌
抗性澱粉進入大腸後,在結腸內發酵,其代謝產物可維持腸道健康;具有的可溶性膳食纖維可增加排便量,減少便秘;並且抗性澱粉可降低結腸及糞便的PH、減少腐敗和致癌物的產生,進而加速毐素的分解與排出,達到預防大腸癌發生的效果。

此外,研究認為抗性澱粉可防治脂肪肝、膽結石,並可增加好膽固醇及促進鋅、鈣、鎂的吸收。

PART3  
食物篇
抗性澱粉食物請入廚房!認識飲食中的高抗性澱粉食物

含抗性澱粉食物分下列
4類──

1   未加工的種子類、豆類、全榖類等食物。
2   指類生的、無法完全糊化的物質,例如生的馬鈴薯、未成熟的綠皮香蕉等。
3    烹煮過又冷卻的老化澱粉,例如隔夜飯。
4    加工食品業將第3類抗性澱粉純化後變成粉末,直接加在優格、牛奶或餅乾、麵包等食品內。

民眾可以在天然食物中挑選出前3類的抗性澱粉,第4類抗性澱粉在加工食品類市場可買到。目前,食品加工科抜已成功萃取出抗性澱粉,添加在市售商品中,例如成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種,常見於燕麥棒、各式雜糧麥片、五榖奶等。

TOP10
抗性澱粉食物排行榜

食物名稱               份量                                     含量
1
香蕉                    1(帶綠皮香蕉)                4.7
2 地瓜           1顆(約5公分,非烤的
)   4.0
3
馬鈴薯                1(水煮非油炸,冷却
)  3.2
4
玉米                    半杯(水煮,冷却的
)          2.0
5
全麥義大利麵    1(冷却的
)                        1.9
6
糙米                   半碗(煮過
)                           1.7
7
豌豆                   半杯(煮過
)                           1.6
8
黑豆                   半杯(煮過
)                           1.5
9
燕麥粥              1(煮過
)                              0.7
10
全麥麵包        2
                                         0.5

PART4  
食用篇

專家提醒你:抗性澱粉該吃多少?哪些人要慎吃?

每天需要吃多少抗性澱粉?
抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論,但也千萬別為了貪圖抗性澱粉的健康效益而狂吃。過多的澱粉,也是會造成血糖、血脂肪及體脂肪的上升。

哪些人不適合吃抗性澱粉?
抗性澱粉並非完美無缺,下列人需適量攝取─

兒童、青少年
發育中的孩子若攝取過多的抗性澱粉,會造成熱量不足,影響生長發育。
孕婦熱量不足會影響胎兒的發育。
腸胃道消化能力較差的人難消化吸收的抗性澱粉,易在腸胃道中發酵產氣,加重腹脹不適。
體質虛弱、營養不足的人飽腹造成飲食攝取不足,產生營養不良,尤其是老人家更要適量攝取。

PART5  
食用技巧篇
澱粉聰明吃   幫助你減肥及維持血糖、血脂肪健康
提升" 抗性澱粉"營養價值的小秘訣

抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效,能飽腹又熱量極低;每天飲食吃進適量的抗性澱粉食物,不再憂心肥胖、糖尿病及心血管疾病來報到。食物中的抗性澱粉並不是一層不變的,它會受到溫度、烹調方式而改變。吃抗性澱粉之前,先認識如何提高食物抗性澱粉含量的方法,將適量的抗性澱粉納入平日飲食計畫中,有助吃出健康。

1
用餐主食儘量選擇富含抗性澱粉成分的食物
將主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、全麥麵包等。例如1/2碗煮熟的白飯,抗性澱粉含量是0.6,糙米則達3。如果早餐吃1碗燕麥粥,可攝取到0.7的抗性澱粉;若再添加香蕉(中型1支,切片),可增加4.7的抗性澱粉,早餐就可攝取到5.4抗性澱粉。

2
能夠生吃的食物儘量生吃
抗性澱粉容易受熱而遭破壞,所以儘量採生吃,多選擇脫去種子外面硬殼,且沒有做任何加工的全天然、完整的榖類或豆類或堅果類的籽粒和果仁。

3
採蒸、煮烹調方式
不能生食的食物可直接煮或蒸著吃,例如馬鈴薯做的炸薯條是被詬病的速食類壞份子,若採蒸、煮烹調方式,1顆冷卻後的馬鈴薯,抗性澱粉可含3.2。烤飯團在米飯烤後,澱粉分子會變小,抗性澱粉就降低了。

4
縮短烹調時間,吃脆的比吃爛的好
縮短烹調時間能保持榖物顆粒完整,避免燉、燜及長時間煮的烹調方式,煮爛的食物使所含的抗性澱粉大大流失,例如日本料理的山藥泥、切絲的山藥,就比山藥燉排骨含有更高的抗性澱粉。中國大陸的脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒),所含的抗性澱粉就比燉馬鈴薯或馬鈴薯泥來得多。

5
降低食物溫度或重複加熱後再降溫
抗性澱粉類食物經過特定溫度處理,會讓腸道吸收熱量變多或變少,例如生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%,而煮熟的馬鈴薯則降至3%,一旦冷卻又升高到12%。白飯冷卻後,抗性澱粉會回升,達到0.95,所以壽司比熱騰騰的白飯有較高的抗性澱粉。建議不要丟棄隔夜飯,將儲存在冰箱的白飯回溫加熱,稍為放涼再吃,抗性澱粉含量還是超過剛煮好的熱飯,且不浪費食物。

但提醒您,食物經過反覆加熱冷卻,雖然可獲得較多的抗性澱粉,但也會造成維生素、礦物質流失,也需評估該食物的其他營養素,再考慮是否能將之反覆加熱。


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Brenda的心靈花園

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  • 阿典 推薦
  • 地瓜對人體有好多好處...要減肥也可以吃地瓜喔
  • 是沒錯,不過地瓜有澱粉,攝取過量可能會有反效果喔~

    HUNGHSIU 於 2011/05/27 23:51 回覆

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